Zasady zdrowego żywienia


Zasady zdrowego żywienia

Zasady zdrowego żywienia stanowią do dziś temat dość kontrowersyjny. Ostatnio dzięki szeregu badaniom epidemiologicznym i klinicznym wiedza na temat żywienia uległa dość radykalnym zmianom. Zostało dowiedzione, że współczesna dieta zachodnia, obfitująca w tłuszcze zwierzęce i białko a uboga w błonnik, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych takich, jak: choroba wieńcowa, nadciśnienie, otyłość, nowotwory, osteoporoza. W 1991 roku Stowarzyszenie Lekarzy Medycyny Odpowiedzialnej, reprezentowane przez największe autorytety w dziedzinie żywienia (Neal D. Barnard; Denis Burkitt, Colin Campbell i Oliver Alabaster), wydało raport, zalecający gruntowną zmianę diety. Polega ona na wprowadzeniu wyłącznie czterech grup pokarmów roślinnych: warzyw, owoców, nasion zbóż i roślin strączkowych. Według opinii ekspertów produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, nabiał) nie są niezbędnym pokarmem. Mogą być one uważane jako dodatek, a nie podstawa żywienia. Szereg badań dowiodło, że pokarmy roślinne zapewniają dowóz wszystkich składników pokarmowych. Słynna szkoła żywienia dr Bircher-Bennera również nie zaleca mięsa. Natomiast mleko (i to zwłaszcza zsiadłe) traktuje jedynie jako dodatek do diety. Dieta ta bazuje również na zbożach, surowych warzywach i owocach.

Makrobiotyka jest sposobem odżywiania, opartym na zgodzie z prawami Natury. Jej podstawowym składnikiem jest pełne ziarno, z dodatkiem warzyw, roślin strączkowych i owoców. Produkty zwierzęce stanowią jedynie znikomy procent. Makrobiotyka zaleca odpowiednie łączenie pokarmów np. zbóż z warzywami, ryb z sałatami, drobiu z owocami. W ostatnich latach dużą popularność zyskała opracowana przed 130 laty dieta dr Wiliama Howarda Haya, która opiera się na zasadzie nie łączenia w jednym posiłku pokarmów białkowych z węglowodanami. Podstawą pożywienia są tu także surowe warzywa i owoce. Natomiast mięso i mleko, a także pokarmy bogato węglowodanowe, jak ryż, ziemniaki i chleb zaleca się spożywać rzadziej i w mniejszych ilościach.

Praktyka potwierdziła wysoką skuteczność wyżej wymienionych kierunków żywienia w utrzymaniu zdrowia, a także w leczeniu szeregu już istniejących chorób cywilizacyjnych. Do dziś cieszy się niesłabnącym powodzeniem słynne sanatorium Bircher-Bennera w Zurichu oraz szereg ośrodków, zajmujących się leczeniem według zasad dr Haya czy makrobiotyki. Profesor Winston J. Craig, członek Stowarzyszenia Dietetyków Amerykańskiego Instytutu Żywności, przedstawił na Europejskim Kongresie Unii Wegetariańskiej w Bratysławie w 1995 roku referat pt. „Roślinne pożywienie – lekarstwo i ochrona ludzkości”, w którym przedstawił dietę roślinną jako dietę optymalną.

Narodowe organizacje zdrowia we wszystkich krajach zalecają spożycie minimalnych ilości tłuszczu z wyłączeniem tłuszczów nasyconych i wysoką zawartością węglowodanów złożonych. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dzienne spożycie 400 g owoców i warzyw i około 30 g nasion roślin strączkowych. Rośliny są nie tylko źródłem witamin, mikroelementów, białek, węglowodanów, ale także zawierają substancje chemiczne o dużej aktywności biologicznej, mogące nie tylko zapobiegać chorobom, ale także je leczyć. Wśród nich na szczególną uwagę zasługują naturalne przeciwutleniacze (polifenole, pigmenty, witamina A, C, E) i duża grupa związków, posiadających właściwości przeciwnowotworowe (siarka w cebuli i czosnku, fityniany w zbożach i soi, ligniny w siemieniu lnianym, indole i izotiocyjanidy w marchwi i selerze, kwas elagonowy w grapefruicie i wiele innych). Szczególnie wysoki poziom związków przeciwnowotworowych zawierają ziarna soi (fityniany, inhibitory proteaz, fitosterole, saponiny, izoflawonoidy).

Planując przepisy zdrowego żywienia należy zatem uwzględnić zasadę, według której podstawą zdrowego żywienia powinny być pokarmy roślinne w stanie naturalnym tzn. jak najmniej przetworzonym. Natomiast bogato białkowe pokarmy pochodzenia zwierzęcego takie jak: mleko zsiadłe, kefir, jogurt, twaróg, ryby mogą być jedynie dodatkiem do diety.

W zdrowym żywieniu zaleca się spożywać:

1. Produkty pochodzenia roślinnego, jako podstawę żywienia:
  • wyroby wyłącznie z pełnego ziarna (mąka razowa, chleb razowy, płatki zbożowe, ziarno skiełkowane, grube kasze, pszenica gotowana, makarony razowe, ryż brązowy);
  • warzywa i owoce, które powinny stanowić połowę ilości przyjmowanych codziennie pokarmów. (Surowe owoce sezonowe spożywać około 20 minut przed posiłkiem. Szczególnie godnym polecenia jest codzienne spożywanie roślin zielonych, np. pietruszki, selera naciowego, brokułów, jarmużu, kapusty, brukselki, rzeżuchy, ziół itp., a także warzyw kiszonych i roślin bakteriobójczych, jak chrzan i czosnek);
  • niewielka ilość roślin strączkowych, z uwzględnieniem produktów z fermentowanej soi (np. sos sojowy) jako źródła witaminy B12;
  • niewielka ilość:
    • nasion oleistych (pestki dyni, słonecznika, orzechów),
    • oleju tłoczonego na zimno np. z oliwek, kukurydzy, słonecznika,
    • oleju z nasion wiesiołka (Oeparol 1-2 kapsułki/dzień).
2. Produkty pochodzenia zwierzęcego, jako dodatek do pokarmów roślinnych:
  • niewielka ilość masła, najlepiej zmieszanego z olejem tłoczonym na zimno,
  • niewielka ilość mleka, zwłaszcza fermentowanego (zsiadłe, kefir, jogurt, twarożek jako samodzielny pokarm lub w połączeniu z warzywami,
  • ryba gotowana lub duszona (1-2 razy w tygodniu), najlepiej w połączeniu z jarzynami i chrzanem,
  • białko jaja jako dodatek do wyrobów z mąki lub roślin strączkowych.

Należy ograniczyć smażenie, zastępując je duszeniem lub pieczeniem. Do smażenia zaleca się używać specjalnych patelni do dietetycznego smażenia w niewielkiej ilości oleju (najlepiej z oliwek lub rzepaku). Obecność kominka w środku patelni i szczelnej przykrywki stwarza warunki zbliżone do pieczenia w piekarniku. Pokarmy należy dokładnie żuć, co nie tylko ułatwia trawienie (w ślinie zawarty jest enzym trawiący skrobię), ale także przyspiesza gojenie wrzodów żołądka (czynnik EGF, ułatwiający gojenie wrzodów trawiennych). Pokarmy przerobione przemysłowo takie, jak: cukier, biała mąka, biała sól, oleje rafinowane, margaryny – zostały wykluczone z diety. W zdrowym żywieniu także nie zaleca się:

  • pokarmów wywołujących uzależnienie,
  • o wysokiej zawartości tłuszczu, soli, substancji chemicznych,
  • a także połączeń skrobi z białkiem.

Zatem nie należy spożywać: słodyczy, czekolady, dżemów, ciasta z białej mąki, białego chleba, mięsa, kiełbas, mocnej herbaty, kawy, piwa, alkoholu, napojów gazowanych, słonych przekąsek (orzeszki ziemne), sztucznie barwionych galaretek i napojów, pizzy czy białego makaronu z: serem, jabłkami, mięsem lub rybą, ani żywności w proszku (mleko, śmietanka, zupy), sera żółtego, frytek itp.

Oceń:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
(0 głosów, średnia: 0,00 z 5)
Ładowanie ... Ładowanie ...

Poleć:

fodboldtrøjer børn futbalove dresy na predaj billige sykkelklær på nett
maillot de foot pas cher Lacné Futbalove Dresy strój piłkarski Billiga Fotbollströjor landsholdstrøje billige fotballdrakter fussball trikots kaufen Imitazioni Orologi Chopard Imitazioni Orologi Rolex Imitazioni Orologi Cartier Imitazioni Orologi Hublot Imitazioni Orologi Panerai