Dieta dla 30-latek – pięciodniowy plan diety


Obowiązki rodzinne sprawiły, że przestałaś zwracać uwagę na to, ile i czego jesz. Zapomniałaś, że zapotrzebowanie na kalorie zmalało, bo Twój organizm wolniej je spala. Stresy łagodzisz, ciągle podjadając. Jeśli chcesz powrócić do dawnej figury i utrzymać ją, chudnij powoli. Pomogą Ci: niskotłuszczowa dieta i aktywność fizyczna, np. codzienna 15-minutowa gimnastyka albo spacer w szybkim tempie lub pływanie. Unikaj długiego siedzenia przed telewizorem.

  • Dietę możesz stosować przez tydzień, powtórz ją za 2 tygodnie.
  • Przez 5-7 dni schudniesz około 2 kg.

Dr Ewa Lange z Katedry Dietetyki i Żywności Funkcjonalnej SGGW – W tym wieku naskórek i włosy regenerują się słabiej, dlatego potrzebne są witamina A i witaminy z grupy B, miedź i cynk. Wykreśl z jadłospisu ciasta i słodycze, zastąp je owocami. Ciąża i karmienie to czas zwiększonego zapotrzebowania na energię i składniki pokarmowe, m.in. witaminy A, E, C, B12, kwas foliowy, wapń, żelazo, magnez, selen. Kobiety ciężarne potrzebują dziennie 300 kcal więcej, a karmiące aż 500 kcal. Nie jedz za dwoje! – znacznie powiększysz ilość komórek tłuszczowych, które pozostaną w Twoim ciele już do końca życia.

Close-up of a woman eating healthy food.

W Twoim jadłospisie nie może zabraknąć:

  • warzyw i owoców, ale ogranicz banany i winogrona. Norma dzienna to 50 dag: 30 dag warzyw i 20 dag owoców – najlepiej po trochu do każdego posiłku. Zawarte w nich antyoksydanty (witaminy C, E i A) chronią przed nowotworami i stresem;
  • białka i wapnia w chudym drobiu i rybach oraz mleku i jego przetworach, wybieraj niskotłuszczowe produkty;
  • węglowodanów, oczywiście w rozsądnych ilościach, najlepiej z produktów nieoczyszczonych, jak np. brunatny ryż, razowy makaron. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste.

Zmieniamy przyzwyczajenia

  • Wartościowe składniki odżywcze zawarte w produktach zwierzęcych zacznij zastępować roślinnymi. Zamiast smalcu i masła używaj oleju lub oliwy, zamiast mięsa – warzyw strączkowych.
  • Unikaj smażenia, raczej gotuj mięso, ryby i warzywa w małej ilości wody albo na parze, piecz w folii lub smaż na patelni bez tłuszczu – wtedy nie tracą wartości odżywczych.
  • Przyprawiaj potrawy ziołami suszonymi lub świeżymi. Pamiętaj, że 1 łyżeczka suszonych ziół to 3 łyżeczki świeżych. Dodając je, ograniczysz ilość używanej soli, doskonale ją zastępuje np. cząber czy tymianek. Przyjmij zasadę: najpierw spróbuj tego, co masz na talerzu, potem sięgnij po solniczkę.

5-dniowy plan diety

Dzień 1

Śniadanie:

  • filiżanka muesli z chudym mlekiem.

Drugie śniadanie:

  • kromka ciemnego pieczywa,
  • 2 łyżeczki twarożku ze szczypiorkiem.

Obiad:

  • zupa krem z brokułów przyprawiona jogurtem,
  • filet z piersi z kurczaka zapiekany z pomidorem.

Kolacja:

  • sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny (bez majonezu).
Dzień 2

Śniadanie:

  • 1 jajko na miękko,
  • 1 pomidor,
  • 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa.

Drugie śniadanie:

  • 1 kubek chudego jogurtu.

Obiad:

  • szaszłyk z kaszą kuskus.
  • sałatka z pomidora.

Kolacja:

  • sałatka owocowa bez cukru.
Dzień 3

Śniadanie:

  • 2 łyżki muesli z chudym mlekiem,
  • 1 kromka chleba z masłem,
  • 1 pomidor.

Drugie śniadanie:

  • kromka chleba razowego z plasterkiem białego sera i łyżeczką niskocukrowego dżemu.

Obiad:

  • zapiekanka z warzyw z makaronem,
  • owoce w galaretce.

Kolacja:

  • sałatka z selera z kiełkami.
  • 1 szklanka soku warzywnego rozcieńczonego wodą.
Dzień 4

Śniadanie:

  • 2 plasterki chudej wędliny drobiowej albo pieczonej cielęciny,
  • 1 kromka ciemnego pełnoziarnistego pieczywa.

Drugie śniadanie:

  • 1 jabłko.

Obiad:

  • 1 filiżanka bulionu warzywnego z ziołami,
  • łosoś pieczony w folii aluminiowej z ryżem na sypko
  • sałatka z pieczarek i papryki.

Kolacja:

  • 2 łyżki kaszy manny ugotowanej na wodzie z 1 łyżką niskocukrowego dżemu i jogurtu.
Dzień 5

Śniadanie:

  • pasta z 2 łyżek twarogu, połowy ugotowanego na twardo jajka, 2 łyżek jogurtu i szczypiorku,
  • 1 kromka razowego, pełnoziarnistego pieczywa.

Drugie śniadanie:

  • 1 mandarynka.

Obiad:

  • wołowina z cytryną pieczona w folii
  • surówka z selera naciowego,
  • ugotowana marchewka.

Kolacja:

  • ugotowane warzywa z 1/2 łyżeczki masła.

Oceń:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
(0 głosów, średnia: 0,00 z 5)
Ładowanie ... Ładowanie ...

Poleć:

fodboldtrøjer børn futbalove dresy na predaj billige sykkelklær på nett billigt cykeltøj
Fussball hallenschuhe detské kopačky voetbalschoenen sale fotbollsskor webshop Scarpe calcio scontate chaussure de football pas cher billige fotballsko på nett på Fotbalove Dresy futbalove dresy na predaj billige fotballdrakter maglie calcio online maillot de foot personnalisé billige fodboldtrøjer replica uhren kaufen fussball trikots kaufen koszulki nba sklep køb billige nba trøjer