Wszyscy wiemy, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Ale czy kiedykolwiek zastanawialiście się, jakie są najzdrowsze opcje śniadaniowe do spożycia w pracy? W tym artykule omówimy kilka zdrowych propozycji na śniadanie do pracy, które są nie tylko smaczne, ale także proste do przygotowania i zaspokoją Twój głód przez cały poranek.
Zdrowe śniadanie – dlaczego go potrzebujesz?
Śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Gdy budzisz się rano twój organizm domaga się energii, którą czerpiesz z pierwszego posiłku.
Po 8 godzinach snu stężenie cukru we krwi jest niskie, a śniadanie pozwala ustabilizować je na wyższym poziomie. Dzięki temu masz siłę, by pracować w ciągu dnia. Zdrowe śniadanie powinno dostarczać od 25-35% kalorii z twojego zapotrzebowania kalorycznego.
Większość osób najlepiej czuje się, gdy zjada śniadanie do godziny po wstaniu z łóżka. Niektóre badania wskazują, że osoby, które regularnie, codziennie o tej samej porze, jadają pierwszy posiłek są szczuplejsze. Jednak nie jest jasne, czy to zasługa śniadania czy po prostu większej dbałości o dietę.
Jeśli o poranku dobrze się czujesz, nie jesteś głodna, nie kręci ci się w głowie, to możesz przenieść porę śniadaniową na później.
Pamiętaj jednak, by nie doprowadzać do sytuacji, w której będziesz bardzo głodna. Taki stan sprzyja przypadkowym wyborom żywieniowym. Łatwiej jest wtedy sięgnąć po bułkę drożdżową czy batonika. Jeśli zdecydujesz się jeść śniadanie dopiero w pracy, zabieraj je ze sobą i planuj, co zjesz.
Przemyślane planowanie śniadania
Zdrowe śniadania do pracy zaczynają się od przemyślanego planowania. Zdrowe śniadanie zawsze powinno dostarczać pełnowartościowego białka, które syci na długo (np. jajka, ser, tofu, „mleko roślinne”), świeżych warzyw i owoców oraz niewielkiej ilości tłuszczu (np. z orzechów). Od twoich indywidualnych upodobań zależy, czy zdecydujesz się na śniadania białkowo-tłuszczowe, czy takie z dodatkiem węglowodanów (ich źródłem są np. płatki owsiane, chleb).Wybierając produkty bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, możemy zapewnić sobie stałe źródło energii na cały poranek. Wypróbuj na sobie, które rozwiązanie sprawdzi się lepiej. Zwracaj uwagę na poziom sytości i energii życiowej. Pierwszy posiłek powinien zapewnić ci sytość przez minimum 3-4 godziny i sprawić, że bez problemu skupisz się na codziennych obowiązkach. Oto kilka propozycji, które warto wziąć pod uwagę:
1. Owsianka z owocami i orzechami
Owsianka jest doskonałym źródłem błonnika, który pomaga w utrzymaniu uczucia sytości przez dłuższy czas. Dodając do niej owoce i orzechy, zyskujemy dodatkowe witaminy i minerały, które są niezbędne dla naszego zdrowia.
2. Jajecznica z warzywami
Jajka są bogatym źródłem białka, a dodając do nich warzywa, zyskujemy dodatkowe witaminy i minerały. To zdrowe i sycące śniadanie, które jest łatwo dostosować do swoich preferencji.
3. Chleb razowy z awokado i jajkiem
Chleb razowy jest bogatym źródłem błonnika, a awokado dostarcza zdrowych tłuszczów, które pomagają naszemu organizmowi funkcjonować prawidłowo. Jajko dodaje białka, które pomagają nam czuć się syci przez dłuższy czas.
4. Jogurt naturalny z owocami i płatkami owsianymi
Jogurt naturalny jest dobrym źródłem probiotyków, które pomagają w utrzymaniu zdrowej flory bakteryjnej w naszym układzie pokarmowym. Dodając do niego owoce i płatki owsiane, zyskujemy dodatkowy błonnik i witaminy.
Zdrowe przekąski na drugie śniadanie
Oprócz głównego posiłku, warto pomyśleć także o zdrowych przekąskach na drugie śniadanie. Mogą to być na przykład orzechy, owoce, warzywa czy jogurt. Pamiętajmy jednak, żeby zachować umiar i unikać przekąsek bogatych w cukry proste i tłuszcze nasycone.
Kiedy pracujemy przez 8 godzin dziennie, jedna ustawowo gwarantowana przerwa obiadowa to może być zbyt mało, by zaspokoić głód. Zamiast zapychać się w międzyczasie batonikami i fastfoodami, lepiej zawczasu przygotować sobie zdrowe przekąski na zimno. Oto kilka pomysłów na zdrowe przekąski:
- Orzechy, migdały, pestki i nasiona
- Owoce, najlepiej sezonowe
- Warzywa
- Hummus, guacamole
- Jogurty, serek wiejski
- Masło orzechowe
- Owsianka
- Wafle ryżowe pełnoziarniste
- Suszone owoce
- Koktajl warzywny.
Planując swoje śniadania do pracy, pamiętajmy o zasadach zdrowego żywienia. Wybierajmy produkty bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, unikajmy natomiast przetworzonej żywności bogatej w cukry proste i tłuszcze nasycone. Pamiętajmy także, że zdrowe jedzenie to nie tylko to, co jemy, ale także jak jemy. Starajmy się jeść regularnie, nie przegryzać między posiłkami i pamiętać o regularnym piciu wody. Zdrowe śniadania do pracy to jedno z najlepszych działań, jakie możemy podjąć dla naszego zdrowia i samopoczucia.
